إذا كنت تجد زيادة وزنك أمر صعب ومعقد، فهذا المقال هنا ليساعدك ويبسط عليك جميع الأمور.

إليكم بالتفصيل أفضل وأرخص برنامج غذائي للتضخيم-3000سعرة!

سنتكلم اليوم عن أفضل وأرخص برنامج غذائي للتضخيم يحتوي على 3000سعرة. إذا لا تعرف كيفية التضخيم، أو تظن أن التضخيم صعب ومكلف فلا تقلق هذا المقال سيساعدك ويعطيك نظام تضخيم سهلومنخفض التكاليف فتابع معي.

نظام التضخيم هذا يحتوي على قرابة ال3000 سعرة حرارية. شرحنا بشكل مفصل عن مرحلة التضخيمالعضلي, ولكن اليوم سنشرحه بشكل أقصر, مع إعطاء أمثلة لوجبات تستطيع تطبيقها في نظامك الغذائي.

ما هو نظام التضخيم؟

قبل أن نكتب الوجبات في هذا البرنامج الغذائي، علينا شرح ما هو التضخيم بشكل بسيط وسريع. فترةالتضخيم في لعبة كمال الأجسام, هي فترة يكون الهدف منها زيادة العضلات، بقدر المستطاع عن طريقزيادة السعرات الحرارية.

نتناول بهذه الفترة سعرات أعلى من سعرات المحافظة بما يقارب 10-20%. بالأعداد تقريبًا 300-500 سعرة أعلى من سعرات المحافظة. 

على سبيل المثال سعرات محافظتك هي 2500 سعرة, ففي فترة التضخيم السعرات تكون بين 2800-3000 سعرة. 

بفترة التضخيم يزيد الوزن, والطاقة تكون افضل وأعلى بكثير من فترة التنشيف, بسبب كمية الأكل الكبيرةالتي نتناولها يوميًا. وخصوصًا بسبب إرتفاع كمية الكربوهيدرات, التي تُعد مصدر طاقة للجسم.

بفترة التضخيم كمية الكربوهيدرات تكون مرتفعة, كمية البروتين متوسطة إلى مرتفعة, وكمية الدهونالصحية منخفضة إلى متوسطة.

ملاحظة مهمة: إحرص قبل البدأ بالتضخيم أن تكون نسبة دهونك منخفضة، قرابة ال12-14%، وإذا كانتأقل يكون أفضل. وذلك لأن في فترة التضخيم تتناول سعرات حرارية أعلى من سعرات المحافظة مما يعني أنوزنك سيزيد من العضلات وأيضًا من الدهون، فإذا بدأت تضخيم ونسبة دهونك عالية ستزيد دهون أكثر ولنيعجبك شكل جسمك كثيرًا، وكذلك البناء العضلي لديك سيكون ابطأ.

ما هي تقسيمة المغذيات الكبرى في نظام التضخيم؟

في مرحلة التضخيم، وبعد أن تعرف سعراتك الحرارية المناسبة( تستطيع حسابتها من هنا)، عليك معرفةتقسيمة المغذيات الكبرى لتحصل على أقصى بناء عضلي.

1- الكربوهيدرات:

في جدول التضخيم الخاص بك, يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات مرتفعة, للتمكن من مد الجسمبالطاقة,مثلما ذكرنا في مقال الكربوهيدرات, أنها تعتبر مصدر طاقة للجسم والعضلات.

تناول الكثير من الكربوهيدرات في النظام الغذائي للتضخيم الخاص بك سيؤدي إلى زيادة الطاقة فيالنادي، مما يؤدي إلى زيادة القوة, وزيادة إمكانية التطور التدريجي أسبوعيًا, وهذا يؤدي إلى زيادة الكتلةالعضلية بشكل أسرع.

كيفية حسابة كمية الكربوهيدرات المناسبة في نظام التضخيم؟

بعد أن عرفنا أهمية الكربوهيدرات علينا أن نعرف كيف نحسبها، فكمية الكربوهيدرات المناسبة لتحصل علىأفضل النتائج هي حوالي 50-60% من إجمالي سعراتك. هكذا ستتمكن من الحصول على أقصى إستفادةلتضخيم عضلاتك بشكل أسرع.

على سبيل المثال: سعرات التضخيم الخاصة بك هي 3000سعرة, وجرام الكربوهيدرات الواحد يحتوي على4 سعرات حرارية.

3000*0.6-0.5= 1500-1800سعرة حرارية, نقسم هذه السعرات على 4(لأن 1 جرام كربوهيدرات به 4 سعرات حرارية). 
1500-1800:4= 375-450 جرام كربوهيدرات.

طبعًا كمية الكربوهيدرات المناسبة لبناء العضلات بالشكل الأمثل تعتمد على نشاطك اليومي. إذا أنتمتدرب مبتدئ أو بأي مستوى وتريد التضخيم, ولكنك لا تتحرك بشكل كبير خلال اليوم، ومنهتك لا تتطلببذل مجهود مثلًا تعمل في مكتب، وأيضًا لا تتحرك كثيرًا بعد الدوام. فإجعل نسبة الكربوهيدرات أقرب إلىال50%.

إذا أنت شخص تتحرك كثيرًا ونشيط خلال اليوم, مثلًا تعمل في مصنع ونظام عملك يحتاج حركة كثيرةفإجعل الكربوهيدرات أقرب إلى 55% وقد تصل إلى 60% إذا نشاطك جدًا عالي.

هذه الكمية كافية جدًا وملائمة في برنامج التضخيم الخاص بك.

هنالك طريقة أخرى يستعملها لاعبين كمال الأجسام، وهي أنهم يقومون بحسابة كمية البروتين الكافية،والدهون الكافية(سنشرح كيف تحسب هذه الكمية الآن)، ثم الباقي من السعرات يكون من الكربوهيدرات،هذه الطريقة مناسبة كذلك.

2- البروتين:

برنامج التضخيم الخاص بك، يجب أن تكون كمية البروتين به متوسطة إلى عالية, لتتمكن من تضخيمعضلاتك وزيادة حجمك وقوتك.

مثلما شرحنا في مقال البروتين والسعرات الحرارية, شرحنا أنه من أهم فوائد وأهمية البروتين للجسم هيالمحافظة وبناء العضلات.

لذلك عليك إضافة كمية بروتين متوسطة إلى عالية في أيام التضخيم، بالإضافة إلى تمارين المقاومة التيتصل بها إلى ما قبل الإجهاد العضلي. هكذا تحصل على أقوى وأفضل النتائج لتطور من عضلاتك.

كمية البروتين الكافية هي ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك الخالي من الدهون, تستطيع تناول كمية أعلى لا مشكلة.

كمية 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك الخالي من الدهون تكون كافية جدًا، لا داعي بالتضخيم إلىتناول كميات عالية جدًا من البروتين, لأن الجسم ليس مُعرض لخسارة العضلات مثلما يكون بالتنشيف. كذلك زيادة البروتين بشكل كبير سيشعرك بشبع لمدة أطول فسيصعب عليك تناول سعرات حرارية عالية خلالاليوم.

مثال شخص وزنه 80 كيلو ونسبة دهونه تقريبًا 12% ويريد برنامج تضخيم, جرامات البروتين تكون علىالنحو التالي. 

80*0.88= 71 وزن خالي من الدهون.

71*1.6= 114 , 71*2.2= 156.

القصد هنا أن كمية البروتين تتراوح بين 114-156 جرام, ومثلما ذكرنا تستطيع تناول كمية أكبر لا مشكلةفي ذلك, فقط إحرص على تناول كمية أكبر من الحد الأدنى(1.6غرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك). 

3. الدهون الصحية:

نظام غذائي قليل بالدهون بشكل كبير يُشكل خطرًا على جسمك. لا تقلق، تناول الدهون لا يعني أنك ستزيدمن الدهون، هذا أمر خاطئ ولا أساس له من الصحة، فلا تخاف.

لبناء عضل صافي تحتاج أيضًا إلى دهون وليس فقط كربوهيدرات وبروتين، وذلك للتحكم وتنظيمالهرمونات، وأيضًا لتخليق الهرمونات الجنسية مثل التستوستيرون، وغيرها، وكما نعلم أن التستوستيرونهو الهرمون الأكثر أهمية في كمال الاجسام لأنه مهم جدًا في بناء العضلات. وغيرها من الفوائد الصحيةللدهون.

هنا رأينا أن نظامنا الغذائي لا يمكن أن يكون بدون دهون، ولكن مهم أن نتناول الدهون بحكمة، لأن جرامالدهون الصحية يحتوي على 9 سعرات حرارية، فعلينا عدم تناول دهون بكمية مفرطة من أجل أن لا نكونفي فائض سعرات عالي.

 النظام الغذائي الخاص بك يحتاج إلى أن تكون كمية الدهون فيه تتراوح بين 15%-30% من إجماليسعراتك الكلي. على سبيل المثال شخص يريد زيادة وزنه وتضخيم عضلاته, وسعرات التضخيم في نظامهالغذائي هي 3000 سعرة.

3000*0.15-0.3= 450-900 سعرة. نقسم هذه السعرات على 9( لأن جرام الدهون به 9 سعرات حرارية).
450-900:9= 50-100 جرام دهون.

هذه الكمية كافية جدًا, لتغذي عضلات جسمك وتساعد في تنظيم الهرمونات, وتحسين صحتك.

أو تستطيع أن تحسب الدهون بالكيلوجرام، فالدهون يجب أن تكون بين 0.5 إلى 1 جرام لكل كيلوجرام منوزن جسمك.

مثال شخص وزنه 80 كيلو  ويريد برنامج تضخيم, جرامات الدهون تكون على النحو التالي. 

80*0.5=40 ، 80*1=80. 

القصد هنا أن كمية الدهون الصحية تتراوح بين 40-80جرام دهون.

هل يجب أخذ المغذيات الصغرى بالحسبان في التضخيم؟

المغذيات الصغرى هي عبارة عن الفيتامينات والمعادن, وهنالك مصادر تقول أنه أيضًا مضادات الأكسدةتُعتبر من  المغذيات صغرى. 

المغذيات الصغرى لا يوجد لها سعرات، أي ليست مثل المغذيات الكبرى. وفائدتها هي بالمساعدة في تحسينصحة الجسم , تعزيز صحة الجهاز المناعي, التفاعلات الحيوية بالجسم, وغيرها. 

فمهم أن تقوم بإضافة المغذيات الصغرى بنظامك الغذائي لتحسين الصحة العامة.

ما هي تقسيمة الوجبات بنظام غذائي للتضخيم؟

تستطيع حسابة سعراتك من هنا, ورؤية كم هي سعرات التضخيم الخاصة بك, هذه السعرات هي متوسطةوتستطيع التعديل عليها، من خلال إضافة الكمية إذا سعرات تضخيمك أعلى من 3000 سعرة، أو تقليلالكمية إذا سعرات نظام التضخيم الخاص بك أقل من 3000 سعرة. سوف نقدم الآن مثال خاص لشخصيتناول 3000 سعرة خلال اليوم فتابع معي:

1- الوجبة الأولى ( وجبة الفطور):

70 جرام شوفان وأضف عليه 200 مل حليب كامل الدسم.
3 بيضات كاملة (حوالي 150 جرام) تناولها مع شريحتين خبز أسود متوسطات الحجم( تقريبًا معًا 100 جرام)

السعرات الحرارية: 794
المغذيات الكبرى: 71ج كربوهيدرات. 30ج دهون. 47ج بروتين.

2- الوجبة الثانية سناك ( بعد ساعتين تقريبًا):

30 غرام لوز مع حبة فاكهة(موز أو تفاح).

السعرات الحرارية: 245
المغذيات الكبرى: 25ج كربوهيدرات. 15ج دهون. 7ج بروتين.

3- الوجبة الثالثة الغداء( بعد ساعتين تقريبًا من وجبة 2):

200 جرام صدر دجاج مع 300 جرام رز أبيض.
طبق سلطة متوسطة الحجم( حوالي 150 جرام) أضف عليه 5ج زيت زيتون

السعرات الحرارية: 766
المغذيات الكبرى: 97ج كربوهيدرات. 13ج دهون. 63ج بروتين.

4- الوجبة الرابعة سناك قبل التمرين

هذه الوجبة تكون قبل التمرين بساعة:
حبة فواكه متوسطة الحجم( موز، 3 تمرات، تفاحة..)
كوب قهوة أو شاي ( قبل التمرين بربع إلى نصف ساعة)
شريحتين من الخبز الأسود متوسطات الحجم ( تقريبًا معًا 100 جرام) مع 25ج زبدة فول سوداني.

السعرات الحرارية: 439
المغذيات الكبرى: 49ج كربوهيدرات. 17ج دهون. 20ج بروتين.

5- الوجبة الخامسة بعد التمرين 

حبتين فاكهة(موز،3 تمرات، تفاحة..)
علبة تونا بالماء تقريبًا 100 جرام مع  جبنة 23% قطعة متوسطة( 30ج)، مع شريحتين خبز متوسطاتالحجم (نقوم بعملها معًا كتوست).
سكوب واي بروتين مع ماء

السعرات الحرارية: 769
المغذيات الكبرى: 89ج كربوهيدرات. 13ج دهون. 71ج بروتين.

إجمالي السعرات الحرارية: 3013
إجمالي المغذيات الكبرى: 207ج بروتين، 331ج كربوهيدرات، 89ج دهون صحية.

نصائح ختامية:

تستطيع دمج الوجبات معًا لا مشكلة، وتستطيع التبديل وتنويع الوجبات أكثر مثلًا أن تأكل لحمة بدل دجاجأو بطاطا بدلًا من الرز وهكذا. أو التعديل بالمغذيات الكبرى كزيادة الكربوهيدرات وتقليل الدهون والبروتين. المهم أن تحاول أن تتناول بهذا النطاق من السعرات الحرارية إذا سعراتك هي 3000.

طبعًا هذا البرنامج للتضخيم يعتبر مثال، تستطيع إتباعه، إذا كنت بمرحلة تضخيم وهذه هي تقسيمةمغذياتك الكبرى والسعرات، وسيساعدك هذا النظام في زيادة الوزن والعضلات.

إذا تريد أن تفهم بالتفصيل كيف يمكنك تصميم برنامج تضخيم خصيصًا لك ولنمط حياتك، فتستطيع قراءةمقال التضخيم وسيساعدك في القيام ببرنامج تضخيم محترف ومناسب لك وتستطيع الإستمرار عليه.

الخلاصة:

• شرحنا بهذا المقال عن نظام التضخيم، ما هي الكربوهيدرات، الدهون الصحية، والبروتين. وكيفية حسابة هذه المغذيات الكبرى ضمن نظامك الغذائي, وكيفية حسابة سعراتك.
• أعطينا مثال على نظام تضخيم متكامل,  به حول 3000سعرة, تستطيع تطبيقه لزيادة وزنكوإكتساب العضلات، والتخلص من النحافة.